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하루가 상쾌해지는 쾌변 건강법
[2009-06-17 10:51:00]
 



변비와 설사를 확실하게 구분해라

2~3일에 한 번이라도 정기적으로 배변이 있다면 변비라고 하지 않는다. 그러나 불쾌감이 있고 대변이 딱딱하며 며칠 동안 배변이 없다면 변비라고 볼 수 있다. 변비의 종류는 크게 두 가지로 나눌 수 있는데, 질병에 의한 ‘기질성 변비’와 대장의 운동 기능 저하로 인한 ‘기능성 변비’다. 여행이나 이사 등 환경의 변화로 인한 일시적인 변비는 기능성 변비 중에서도 일과성이라 괜찮지만, 습관성 변비는 주의해야 한다. 설사도 마찬가지로, 폭음·폭식을 하거나 몸을 차게 했을 때 일어나는 일과성 설사와 만성 설사가 있다. 만성 설사는 스트레스가 원인인 경우가 많은데, 장을 쥐어짜는 것처럼 경련이 일어나기 때문에 대변이 빨리 통과해버린다. 그 결과 대변의 수분이 충분히 흡수되지 못해 물처럼 묽은 상태가 된다. 같은 경련성이라도 변비의 경우는 대변이 통과하기 어려워진다. 이와 같은 변비와 설사를 반복하는 증상이 과민성 장증후군이다. 기질성 변비나 일과성 설사는 적당한 식이요법과 운동으로 치료할 수 있지만, 기질성 변비나 만성 설사는 전문적인 진료를 받는 것이 바람직하다.

아침 식사는 쾌변의 찬스다

비어 있는 위 속에 음식물이 들어가면 횡행결장에서 S결장에 걸쳐 급격한 연동운동이 일어나는데 이것을 위·결장반사라고 한다. 이 연동운동에 의해 소장에 있던 유동성 소화물은 결장으로 밀려가 대장으로 이동한다. 여기서 수분을 흡수해 직장으로 내려가면 자율신경의 활동에 의해 변의를 느끼게 된다. 이것은 3~4회 단속적으로 일어나며, 하루에 1~2회 경험한다고 한다. 위·결장반사가 가장 일어나기 쉬운 때는 아침 식사 후. 식사를 한 지 시간이 많이 경과해 위가 거의 비어 있는 상태이기 때문이다. 변비가 있는 사람은 아침 식사를 거르지 않는 습관을 들여서 배변을 촉진하는 것이 좋다. 아침 식사 후 중요한 것은 반드시 변의에 즉시 따라야 하는 것이다. 변의는 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동했을 때 직장벽의 센서가 대뇌로 ‘아, 왔다!’는 신호를 보내는 것이다. 이때 변의를 계속 참으면 대장 내의 센서가 마비되 얼마 후엔 변의 자체를 느낄 수 없게 되므로 주의해야 한다.

금요일, 가벼운 저녁 식사로 단식에 도전한다

단식은 지친 위장에 활력을 찾아줄 뿐만 아니라 독소를 배출함으로써 온몸을 새롭게 재충전하는 효과가 있다. 주말 단식은 단식하는 날 전후 하루씩을 포함해서 3일간 실시하는 것이기 때문에 금요일 저녁 식사부터 시작해야 한다. 단식 전날에 주의할 것은 저녁 식사뿐이므로 금요일에는 일을 하거나 운동을 하는 등 평소와 똑같이 지내도 무리가 없다. 단, 저녁 식사의 양을 평소의 50~80% 정도로 줄인다. 단식 당일에는 아침부터 아무것도 먹지 않는다. 단 탈수 증상을 막기 위해서 물이나 묽은 차 등으로 수분을 확실히 섭취하는데, 적당량은 하루 2리터 정도다. 하루 동안 아무것도 먹지 않고 단식을 무사히 끝냈다면 다음 날에는 위에 부담이 덜 가는 죽으로 시작한다. 단식으로 모처럼 쉬게 된 위장을 무리 없이 움직이게 하려면 첫 번째 식사가 아주 중요하다. 이 식사를 ‘회복식’이라고 하는데, 회복식은 죽 한 공기 정도가 적당하며 천천히 시간을 들여 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 중요하다. 두 번째 회복식에 해당하는 점심 식사는 죽에 된장국 등을 추가해 서서히 양을 늘려간다. 저녁 식사는 평소대로 먹어도 상관없으나 식사량은 평소의 절반 정도, 메뉴는 되도록 가벼운 것이 이상적이다. 단식을 한 달에 1회 정도 반복적으로 실행하면 생활 습관까지도 개선할 수 있다.

원인 불명의 변비나 설사는 스트레스를 의심해라

과로를 하거나 집안에 문제가 있을 때, 또는 걱정거리가 생겼을 때 식사는 평소와 다름없는데도 대변의 상태가 급변했던 경험이 있을 것이다. 스트레스를 받으면 그 영향이 위장에 미치게 된다. 대부분의 사람들이 극도의 스트레스에는 즉시 반응하지만 일상적이고 대수롭지 않은 스트레스에는 둔감하다. 무서운 것은 이처럼 사소한 스트레스가 축적되었을 때. 적절한 운동을 하고 식이섬유가 많은 식품을 제대로 섭취해도 변비가 개선되지 않거나 설사를 반복하는 사람은 스트레스를 의심해보는 것이 좋다. 우선은 자신이 스트레스를 받고 있는지 어떤지를 아는 것이 중요하다. 자신이 무리하고 있는 것은 아닌지 일상생활을 돌이켜볼 필요가 있다.

몸을 따뜻하게 하는 식품을 섭취한다

평소에 아무 생각 없이 먹고 있는 식품 중에는 몸을 따뜻하게 하는 것과 차갑게 하는 것이 있다. 몸과 음식의 관계를 중시하는 동양의학에서는 음과 양의 이치를 생각해 몸을 차게 하는 음식을 음, 따뜻하게 하는 음식을 양으로 분류하고 있다. 이러한 분류는 어느 쪽이 좋고 나쁜가 하는 문제가 아니라 ‘몸이 찬 사람은 따뜻한 양의 식품을, 몸이 더운 사람은 음의 식품을 먹는다’라는 생각을 기본으로 한 것이다. 이때 문제가 되는 것은 냉증이다. 냉증의 영향은 몸의 여러 군데에서 나타나는데 위장도 예외는 아니다. 연동운동이나 소화능력의 저하로 변비가 생기거나 반대로 설사 체질이 되기도 한다. 냉한 체질인 사람은 몸을 따뜻하게 하는 음식을 의식적으로 자주 먹어주는 것이 좋다.

반신욕으로 몸을 따뜻하게 한다

체온 조절은 자율신경의 작용에 의한 것으로, 겨울에는 모세혈관을 수축시켜 장기 주변의 혈류량을 늘려 따뜻하게 함으로써 추위로부터 체온을 지킨다. 그런데 냉한 체질에다 변비까지 잦은 사람은 자율신경의 기능이 떨어져 체온 조절이 제대로 안 되기 때문에 배 속이 차가워진 상태다. 이러한 증상에 효과적인 것이 바로 반신욕과 족욕이다. 몸을 중심부터 따뜻하게 하는 데에는 뜨거운 물에 단시간 동안 푹 잠기는 방법보다 38~40도의 미지근한 물에 가슴 밑 부분까지만 담그는 반신욕이 더 효과적이다. 감기에 걸렸을 때나 반신욕이 불가능한 경우에는, 뜨거운 물에 종아리까지 발을 담그는 족욕을 하는 것도 좋다. 물이 식지 않도록 뜨거운 물을 계속 부어주면서 10분 정도 지속하면 몸 전체가 따뜻해진다.

유산소운동으로 약해진 장을 건강하게

변비가 일어나는 주된 원인 중 하나는 운동 부족이다. 물론 변비를 해소하기 위해서는 유산소운동만큼 효과적인 방법도 드물다. 수영이나 걷기, 스트레칭, 요가와 같이 일정한 간격으로 근육에 산소를 공급하면서 비교적 근육을 천천히 움직여 오랫동안 실시하는 유산소운동은 연동운동이 제대로 되지 않고 약해진 장에 활력을 되찾아준다. 반면 단거리 달리기나 웨이트트레이닝과 같이 근육에 산소를 공급하지 않고 단시간 동안 큰 힘을 발휘하는 무산소운동은 변비에 아무런 도움이 되지 않는다. 건강한 장을 위해서라면 쇼핑이나 출퇴근 시간을 이용해 부지런히 걷는 것만으로도 상당한 효과를 볼 수 있다.

아침의 수분 공급으로 장을 깨운다

변비 대책에 빠질 수 없는 것 중 하나가 바로 수분이다. 다시 말해서 대변을 적당히 부드럽게 배출하기 위해서는 충분한 수분이 필요하다는 의미이다. 간단한 방법은 아침에 일어나자마자 물을 마시는 것이다. 꿀꺽꿀꺽하고 시원하게 물을 들이켜면 위·결장반사가 일어나 곧바로 변의를 느끼게 된다. 중요한 것은 뜨거운 물보다 찬물이 장에 ‘확실한’ 자극이 된다는 사실이다. 또한 일어난 뒤 어느 정도 시간이 경과하면 위장이 활동을 시작해 수분의 자극 효과가 떨어지므로, 눈을 뜨자마자 바로 물을 마시는 것이 중요하다. 마지막으로 충분한 양의 수분을 단숨에 마시는 것이 중요하다. 장에 확실한 자극을 주기 위해서는 숨을 쉬지 않고 ‘단숨에’ 마시는 수분이 효과적이다.

나만의 스페셜 드링크를 찾아라

물 외에도 자신에게 특효인 음료수가 있다면 변비에 도움이 된다. 스페셜 드링크의 종류는 개인에 따라 천차만별이겠지만, 의외로 많은 사람들에게 효과적인 것이 과즙 100%의 차가운 자두주스다. 자두는 식이섬유를 많이 함유하고 있는 과일이므로 장을 자극해 변비 해소에 도움이 된다. 그 밖에도 식이섬유를 많이 함유한 대부분의 과일이나 야채주스, 건강식품인 청즙, 식이섬유가 함유된 청량음료 등 장이 좋아하는 음료수는 얼마든지 있다. 음료수는 아니지만, 비타민 C정제를 한꺼번에 많이 먹으면 설사를 일으키는 경우가 있다. 이 작용을 이용해서 대변을 부드럽게 할 정도의 양을 스스로 가늠해 먹으면 설사도 멎고 부드럽게 배변이 촉진된다. 비타민C는 수용성 비타민이므로 섭취 후 2~3시간 내에 체외로 배출되기 때문에 건강에 해롭지는 않다.


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